もう筋トレを始めてから10年くらい経つのですが、今日は10年の経験から間違いなくこれはいい！役に立つ！と言えるグッズをご紹介。
筆者の筋トレのモチベーションは健康のためとボディメイク。
ボディメイクって言ってもゴリゴリのマッチョではなく、細マッチョくらいのレベルを維持することが目的です。
要は綺麗に、かっこよく洋服が着られれば良い。
むしろゴリゴリにしちゃうと着られる洋服に制限が出ちゃうので、そこは目指してないということです。
そんな感じで10年筋トレを続けている筆者なりの観点で、筋トレのおすすめ種目として、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのいわゆるビッグ3を挙げました。
その中でベンチプレスが大胸筋と肩を鍛える種目なんですが、これが一番外見というか見た目に与える影響が大きい種目です。
胸板と肩が大きいとたくましく、男らしく見えますからね。
Contents
腕立て伏せのすすめ：手軽に外見をかっこよくする筋トレ
しかし真面目にやろうとするとバーベルとベンチが必要になり、ジムのフリーウェイトコーナーに行かないとできず、意外と簡単には試せない種目。
そこで代わりの種目として手軽に行えるのが腕立て伏せ。
学校の体育の授業でもやったことがある方も多いでしょうし、やり方含めて最も浸透している筋トレ種目の一つだと思います。
腕立て伏せは手軽に行えるのが利点なんですが、欠点もあります。
自重で胸と肩に負荷をかける種目なので、自重以上の負荷をかけられないんですよね。
ベンチプレスなら青天井で負荷を上げられます。
じゃあ腕立て伏せでどのくらいの負荷をかけられるかというと、正しいフォームでやることが前提ではありますが、自重の60%弱程度と言われています。
体重70kgの人なら、40～42kgくらいのバーベルを上げているのとほぼ同じくらい。
同じ重さであれば軌道が安定せずダイレクトに負荷がかかるバーベルの方が効果は高くなるので、全く同じではないのですが、まあほぼ同じと思って差し支えないです。
じゃあベンチプレスで40kg上げるってどのくらいの話かというと、そこそこ凄いと思って間違いないです。
筆者みたいに外見を整えるくらいであれば、40kg程度で必要十分な負荷です。
ってか実際に筆者はそれで十分間に合ってます。
ということは見た目をかっこよくすることが目的なら、本格的なベンチプレスってそこまで必要ではないってことです。
腕立て伏せの欠点はほぼ関係なくなり、 ぶっちゃけ腕立て伏せで十分。
更に言うと、足を40cmくらいの椅子などの台に乗せてやると＋5kgくらい負荷を増やせて、かつ肩への負荷が増すのでより短時間で効果を上げられます。
腕立て伏せのやり方：どのくらいの頻度と回数が良い？
筆者はここ7年くらいは「10回１セット×12セット＝120回を週一回」の頻度でやっています。
120回って結構多くね！？と思うかもしれませんが、続けてやれという話ではなく10回やったら休憩すれば良くて、慣れもありますがあんまりしんどくはない。
時間にすれば30～40分くらいでできます。
で、ここからが今回の本題。
ジムにも行かず時間もかけずに手軽に行える腕立て伏せなんですが、ずっとやってるとやっぱり慣れてきてしまいます。
人によるとは思いますが、そこそこ大きな胸板を作るには微妙に足りず、負荷もしくは回数を増やしたくなってきます。
でも回数を増やすと時間がかかってしまうのでできればやりたくない。
回数を増やさずに効果を上げようと思うと、負荷を上げるしかない。そこで超便利なのがプッシュアップバー。
外部リンク<Amazon 通販”プッシュアップバー”>
こんなのですね。床において使うハンドルみたいなやつ。これが超便利。
腕立て伏せの負荷を上げる：おすすめグッズ プッシュアップバーのメリット
ということで大変便利なプッシュアップバーなのですが、筆者の思うメリットを語ります。
利点その１：胸を深く沈められるので、より大きく大胸筋を開くことができる。
つまりは同じ一回の腕立て伏せでも効果が段違いに上がります。
その分きつくはなりますが、 時間当たりの効果がUpするので短時間で済ませられます。
コツは胸を沈ませたときに肩甲骨をできるだけ寄せること。
利点その２：手首を痛めない
手のひらを床について腕立て伏せをやると、手首を痛めることがあります。
ベンチプレスでも意識していないと手首を痛めてしまいます。
どちらも手首を曲げた状態で加重がかかるので、適当なことをやると結構危なかったりします。
なので腕立て伏せは拳をたててやる”拳立て”にすると良いとされていますが、プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、それと同じイメージですね。
“手首を立てて”ハンドルを握ることで、手首に負荷をかけずに腕立てができます。
利点その３：安くて場所をとらず長持ちする
プッシュアップバーを使った腕立て伏せの利点というより、プッシュアップバー自体の利点なんですが、安い割に効果が実感できるし、小さいから場所もとらず、壊れることも無いので長持ちします。
下記の写真は筆者が楽天で1,000円くらいで買って自宅で7年使い続けているものです。
プラスチック製の安物ですが、全く問題なく使い続けてます。これで十分。
何の飾り気もない、楽天で1,000円くらいで買ったもの
これで十分です
プッシュアップバー＋腕立て伏せの良い所：家トレに最適
このプッシュアップバーを使って足を台に乗せた状態（負荷45kg弱くらい）で腕立てをすると、長年続けている筆者でも未だに結構きつくて、週に一度の頻度で100回もやると次の日には筋肉痛になります。
筋肉痛になるということは十分に効いているということ。
この程度の強度と頻度でも十分に効くので、自宅でやる家トレでも継続すればそこそこかっこ良い、厚い胸板になります。筆者は実体験済み。
このように筋トレって実はお金もかけずにやれるし、そんなに難しくない割に成果は必ず出るという、稀有な趣味だと思います。
おそらく一番のハードルは継続することですね。どうやって継続するかが筋トレの本質なんじゃないかと思います。まあこれってあらゆることに言えそうな話ですが。
また改めて筆者が10年も続けている、続けられているコツみたいなものを語りたいと思います。
今回はここまで！
ではでは。
