今日はダイエットの話。
筆者は8年前にダイエットをしまして、
77.6kg → 64.5kg
と約－13kgの減量に成功しました。
ついでに体脂肪率は 26.1％ → 10.9％ と約－15ポイント。
今はちょっと増えて体重は67kgになっていますけど、体脂肪率は12％とほぼ維持しております。
わずかですけど筋肉の増量ができまして、まあダイエット成功したと自慢してええんちゃう？
元がぷよぷよしてただけなんですけどね。13kg減ったっていうと結構インパクトあるかなと。
でもやったことはそんなに大変でもない。やってみると意外と簡単。
やってみて実感したのは長期間継続することが大事だってこと。
- 13kgの減量にかかった期間はどのくらい？
- どうやったら13kgの減量に成功した？
- 13kgの減量のためのコツは？
今日はこのあたりを語ります。
Contents
筆者のダイエット期間の記録を晒すよ
まず筆者のダイエット記録をグラフ化してみましたのでご覧あれ。
ちょっと小さくて見づらいか。。
手元に残っていた記録を全てグラフにしてみました。
－13kgの減量にかかった期間は約1年半
このグラフは２年半の記録になってますけど、1年半経ったあたりから全然減ってない。
なので13kgの減量は約1年半で達成できたってことですね。
最初の6か月で－7kgの減量
で、もうちょっと細かく見ていくと最初の5～6か月で一気に減って、その後の1年間は減り方がゆるやかになっているのが分かります。
最初の6か月で約7kg減っていて、その後の1年で約6kg減った感じ。
なので最初6か月でゴールの半分まで来ていたってことですね。
ダイエット初期は勢いよく減る
これ、多くのダイエットした人に共通する経験だと思うんですが、最初の5～6kgくらいって比較的速く減ります。
たぶん内臓脂肪が減っているからじゃないかな。
内臓脂肪っていうのは内臓の周りにくっついた脂肪のこと。お腹の出た男性に多い脂肪で、これが多いとメタボリックシンドロームになりやすいとされています。
そしてこれもダイエットの話では半ば常識みたいに語られていますが、内臓脂肪ってのは減りやすい脂肪だそうです。
筆者の仮説ですが、内臓の周りにあるから毛細血管がたくさん走っていて血中に中性脂肪として放出されやすいから、エネルギーとして消費されやすいってことなんじゃないかと想像してます。
だからメタボの人は血中の中性脂肪が高い、ってことなんでしょうね。筆者は医者じゃないので想像ですけど。
人によっては１～２か月でサクッと5kgくらい減ることもあるみたいです。まあそんだけ内臓脂肪が多いってことなんでしょうけど、5kg減ると見た目にも結構インパクトあります。
ダイエットに大事なのは初期の達成感
初期に一気にどーんと減ってからがダイエット本番。
落ちやすい内臓脂肪を落としてたら、落ちづらい皮下脂肪を落とす段階に入ります。
皮下脂肪は落ちづらいので、長期間のダイエットが必要になってきます。
筆者も最初の半年で7kg落としてから、残りの6kg落とすのに１年かかりましたから。
最初にドーンと減る成功体験が大切
しかし最初の短期間にドーンと落とすと、見た目にもダイエットした感が出て、シュッとした見た目になるので、成功したという実感がわきます。
この成功体験が大事で、一回これを味わうと成功の中毒みたいになって、ダイエットが楽しくなります。
この成功体験で成功の中毒になれるかどうかが、ダイエット成功の分かれ道、ってのが筆者の持論。
ここでやる気のスイッチが入ればあとは勝手に努力するようになります。
逆に言うとここでやる気スイッチをONにできないとダイエットを完遂するのは難しくなると思います。
人間なんて弱いもの。我慢と根性でダイエットを長期間続けるのは難しい。
断言しますけど、人間って我慢と根性だけで努力の継続なんてできませんから。
楽しいとか、やらないと気持ち悪いとか、前向きな気持ちが無いとコツコツと努力するなんて無理ですよ。
継続した努力なんて、やる価値があると自分が思うからやれるわけで、心の底から価値があると思って、「やって当然」「やらない理由がない」くらいに思えないと無理です。
どうやってそういう風に思い込むか、ってのがダイエット成功（ってか継続した努力）の秘訣なんですけど、
そのためには最初期にドーンと体重を落として、「やれんじゃん、俺」みたいに思って達成感と成功体験を得るのがめっちゃ大事！と筆者は思うわけです。
ダイエットのためにやったトレーニングメニュー
具体的にやったトレーニングを期間別にご紹介。
最初の一年：ジム（ティップネス）に通ってトレーニング
最初の一年は、ティップネス（民営のジム）に通いました。
週２回の頻度で。平日１回、休日１回。
月の会費は10,000円弱。結構高い。。
ジムに行ってやってたのはざっくり言うと、
・まず最初の30分～1時間：筋トレ（マシントレーニング）
・次の30分～1時間：有酸素運動（基本的にバイク）
でした。
最初の2か月ほどは、“タバタ式トレーニング” ってのをやってたんですが今回は省略。
マシントレーニングは基本に忠実に、ぎりぎり10回挙げられる重さで 10回1セットを3セット。
それを胸、背中、お腹、足、肩、お尻、と大体7か所に分けて、3セット×7か所分やって、たまに腕立て伏せとか、スクワットを気分次第で追加してた感じ。
今だから思いますけど、マシントレーニングは効率悪いので、ダイエットの効率を上げようと思うなら、フリーウェイト（バーベルとかダンベルとかを使ったトレーニング）を早めに始めた方が良いです。
フリーウェイトの方が重りを自分だけの力で支えなきゃいけないから。
きついのは間違いないんですけど、きついってことはそれだけ色んな部位の筋肉を使ってるってことなんで、トレーニングとしての効率は良いわけです。
で、筋力トレーニングで疲れ切ってから有酸素運動を始めます。
先に筋トレ、次に有酸素、の順番が良いです。
筋トレで筋肉中のエネルギー（グリコーゲン）を使い切ると、有酸素運動で脂肪をエネルギーに変えて使うことになるので、有酸素運動の効率が上がる、らしい。
まあ要は気持ちっすよ。効率良くやってる自分カッコイイと思えればヨシ。モチベーションが大事。
有酸素運動は”ながら運動”ができるバイクがおすすめ
有酸素運動は初めて20分経つと一気にエネルギー消費量が上がると言われてます。
厳密に測れるものじゃないと思うんですけど、実際やってみると大体20分過ぎたあたりで急に暑くなって汗の量が増えるんですよね。
なのでたぶんほんとだと思います。
なので20分以上、できるだけ長い時間続けるのが良いんです。
有酸素運動って言うとランニングが一般的ですし、もしかしたらランニングの方が良いのかもしれませんが、筆者はバイク（自転車）を推したい。
何故かというと、最中に本を読んだり携帯ゲームとかができるから。
30分とか1時間もの間、黙々と走ったりバイクをこぐのって苦痛じゃないですか？速攻で飽きるというか暇を持て余すというか。
バイクだとこいでる間も上半身は空いているので本を読んだり、ゲームしたりできるので、ヒマにならない。
というか時間を忘れて意外とあっというまに1時間過ぎてたりするので、同じように思う人にはまじでおすすめ。
ただし、あんまり難しい本とか、集中力が必要なゲームはやめておいた方が良いです。
しんどすぎて両立できなくなるので。
あくまで両立できるくらいの軽いやつが良い。本だとラノベとか軽い小説くらいが限度でしょう。
二年目：公営のジムに通ってトレーニング
そして1年くらい経ってくると、ジムにも飽きてきます。
同じルーチンばっかやってるとほんとに飽きるので、有酸素運動もバイクから水泳に変えたり、色々やったんですが、どうしても飽きてくる。
しかし続けたいし、どうしよう？ジム変えようかなー、ボクシングジムに変えてみるとか、そういう方向に行ってみようかなー、とか色々考えて調べていたところ、どうやら公営のジムというものがあるらしいと分かりました。
ほうほう、どんなもんよ？と思って行ってみたら、これが結構ちゃんとしてる。
そこそこ広いし設備もちゃんと揃ってて、何より安い。場所にもよりますけど、一回の利用で300円～500円が相場っぽい。
週２回通っても１か月間で2,400円～4,000円。今まで月に10,000円払ってたのがアホらしくなって速攻で民営のジムは解約して公営の方に切り替えました。
長くやるものですから、コスパは超大事。
しかし場所が最寄りの駅から遠かったため、平日に通うのは諦めて、ジムに行くのは休日のみに。
代わりに平日は１時間ほど自宅周辺をランニングすることにしました。距離は6~7kmくらい。
公営のジムでやってたメニューも、前とほぼ同じなんですが、ここからフリーウェイトを取り入れるようにしました。
・まず最初の30分～1時間：筋トレ（フリーウェイト＆マシントレーニング）
・次の30分～1時間：有酸素運動（基本的にバイク）
そんな生活を1年半くらい続けました。
2年半経ってから：家トレへ
そしてダイエットを始めて2年半経ち、体脂肪率も10％台になってきて明らかに痩せたな～、となって気づきました。
「どうせトレーニング続けるなら家でやっても良くね？」
ということでバーベルとダンベルを購入し、それ以来5～6年くらい家トレをしてます。
ここまでくるともう完全にこの生活が定着しちゃって、トレーニングしないと気持ち悪くなるくらいの感覚になりますし、食事も含めて体の管理をするのが当たり前になってきます。
まとめ
筆者個人の話なので、世の中の人全員がこうなるとも言い切れないところがありますが、
ジムで
- ・筋トレ 30分～1時間
- ・有酸素運動 30分～1時間
を２年半続けると、
- ・6か月で7kg減量
- ・次の１年で6kg減量＆体脂肪率は10％台に
- ・更に次の1年でリバウンド無く維持＆トレーニングが習慣化
になりましたよ、という話でした。
コツは、とにかく最初にドーンと減らしてダイエットって簡単！手軽に成果が得られて楽しい！思うこと。
その気持ちが長期間の継続が可能なモチベーションになります。
逆に言えば、長期間正しい方法で継続できる動機さえ手に入れられれば、あとは勝手に結果が付いてきます。
ダイエットなんてそんなもんです。
今回はダイエットにかかった期間と、やったトレーニングの話だけしかしませんでしたが、より重要なのが食事。
いくら正しい方法で運動をしてても、食いまくってカロリー取り過ぎていたら意味無いです。
そして食事は長期間節制を続けるのが、運動の継続以上に難しいです。
筆者が実際に13kg減量したときにどんな食事にしていたのか？どうやって継続したのか？についてはこちらの記事にまとめています↓。併せて読んでみてください。
今日はここまで！
ではでは～。
