筋トレと健康

実体験から語る ダイエットに成功したときの食事法

今日はダイエットの話。

先日、筆者がダイエットをしたときにかかった期間の話をしましたが、今日はその期間に行った食事の話です。

脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは?

ダイエットとはすなわち余計な脂肪を減らすこと、です。筋肉を減らしたい!って人はあまりいないと思います。

じゃあ脂肪を減らすために、何をすれば良いのか?

カロリーを消費することです(`・ω・)。当たり前でごめんなさいなんですけど、それ以外に方法はありません。

物理的に手術して切り取ってしまうのも方法の一つですが、外科手術とか大抵の人はイヤですよね。

じゃあカロリーを消費するって言うけど、どれくらい消費すれば良いのか?

脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは7,200キロカロリー(kcal)とされています。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。

出典 株式会社タニタ 公式ウェブサイト “健康の作り方>カロリーとは”

この “7,200キロカロリー” を知っておくことが超大事。めちゃくちゃ大事です。

闇雲に食事制限をしたり、有酸素運動をするのではなく、この数値を知った上で計画的に進められるとダイエットは飛躍的に成功しやすくなります。

※ダイエットのときにおすすめ!低カロリーなおやつについての記事はこちら↓併せて読んでみてください。

摂取カロリー<消費カロリー でダイエットは成功する

そしてこれ、”摂取カロリー<消費カロリー“。

自分でやってみて実感していますが、ダイエットはこれに尽きます。

当たり前の話なんですけど、

消費カロリーを摂取カロリーが上回れば体は大きくなり、

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体は小さくなります。

消費カロリー-摂取カロリー=7,200キロカロリー になると1kg体重が減るということです。

例えば 7kg 減量したいと思ったら、7,200キロカロリー/kg × 7kg = 50,400キロカロリー なので

消費カロリー-摂取カロリー=50,400キロカロリー になったときに 7kg 減量できるということです。

食事のカロリー計算は「引き算」で考えるのが簡単

7kg 減量したいときを例に考えてみましょう。

7kg の減量に必要な消費カロリーは50,400キロカロリーです。

これがどれくらいのカロリーなのか?ご飯で例えると、茶碗に一杯のご飯(160g)で269キロカロリーなので、ごはん187杯分、ということになります。

ということは “今夕食で食べているご飯一杯を食べない” という食事制限をすれば、約半年で7kgの減量は達成できることになります。

半年間夜のお米を抜くだけ。意外と簡単じゃない?

食事制限をしても痩せない原因は?

ただし!これは今の生活が 摂取カロリー=消費カロリー となっていて体重が増えも減りもしていない人に対して当てはまる話。

ダイエットしたい!と思っている人は大抵の場合「最近太ったなぁ、やばいなぁ」と思っている人でしょう。

そういう人は今の生活が 摂取カロリー>消費カロリー になっているから体重が増加傾向にあるわけです。

お菓子を食べたり、高カロリーの揚げ物とかラーメンを日常的に食べていたり、普段の食生活がそもそも高カロリーなものになっていると思われます。

ということは夜のお米を抜いただけでは “摂取カロリー<消費カロリー” にはならず、体重は減らない、もしくは体重は増え続ける可能性もあります。

せっかく食事制限をしてもなかなか体重が落ちない、痩せない、、と言う人はほぼ間違いなくこれが原因

闇雲に食事制限をしただけで “摂取カロリー<消費カロリー” になっていないので、痩せないのです。

今の食生活の摂取カロリーを知るのは大事!けど難しい

摂取カロリー<消費カロリー” にならなければ痩せません。

なのでカロリーコントロールはダイエットに必須。

そのためには “今の生活の摂取カロリーを正しく知る” ことが必要です。

今何キロカロリー摂取しているのか分からなければ、痩せるために何キロカロリー消費すれば良いのか分からないから。当たり前の理屈です。

ここからが本題。

でもさ、そうは言っても “今の生活の摂取カロリーを正しく知る” って無理じゃない?

家で食べてるメニューだって毎日変わるし、外食することもあるし、夜同僚と飲みに行くこともあるし、それら全てのカロリーを計算して記録するとか、ハードル高すぎ。

しかもどのくらいの期間やれば良いのか?1週間?1か月?2か月?長ければ長いほどデータとしての精度は増すんでしょうけど、そんなに長い期間やってられなくない?

ボディビルをやっている人くらいでしょ、そこまで徹底して摂取カロリーを把握している人って

いやいや、そのくらい軽くやれるよ、って方は良いんです。そんなことが平気でやれる人はそもそもダイエットなんて苦も無く成功する人でしょう。

でもね、何事もそうですけど、普通の人が長期戦が必要なチャレンジをするときに、最初から高過ぎるハードルを課すのは失敗の元です。大抵やる気が失せて挫折してしまいます。

これがダイエットを難しくしている要因なんじゃないかと、個人的には思っています。

半年で7kgのダイエットに成功した食事法

なので筆者も厳密なカロリー計算なんてことはやってません

しかし一応半年で7kg、1年半で13kgのダイエットに成功しています。

こちらは筆者のダイエット記録
縦軸が体重と体脂肪率、横軸が期間
左上の”一気に減る”と書いてあるところが
半年で7kg減った期間

半年で7kgのダイエットに成功したとき、それまでの生活に対して、やったことは下記↓。数字は一日当たりの消費カロリーです。

(単位:キロカロリー)
① 間食(お菓子)をやめた-200
② 夕食のお米を抜いた-270
③ 夕食を鍋にした(締めは無し)-150
④ 運動でカロリー消費-200
合計-820

ざっくりですがほぼこんな感じ。

今の摂取カロリーがいくらか分からないけど、これだけやれば流石に減るんじゃないか?と思って始めました。

結果、半年で7kg減りました。

①と②は分かりやすいですね。①は食べるものにもよるのでだいたい平均してこれくらいだったかな、という値。ポッキー一袋くらいの値です。

③はお米や炭水化物を摂らない前提で、おかずをほぼ毎日鍋にしてたということ。通常のおかずで500~800キロカロリーくらいなので、鍋のカロリーとの差がだいたいこれくらいかな?という値です。鍋って言っても毎日ローカロリーの水炊きだけだと飽きて続かなくなるので、キムチ鍋にしたりとか色々とバリエーションはつけてました。鍋も種類によってはそれなりにカロリーがあるので、一回の食事の分だけだとそんなに大きなカロリー削減にはならないです。やっぱり継続してなんぼ。

④の運動は、食事の話ではないのですが、一応。ジムに行った時は筋トレと有酸素運動を行い、ジムに行かない日はウォーキングかジョギングをやっていたので、平均すると一日当たりの消費カロリーはこのくらいでした。

半年だと 147,600キロカロリー を今までの生活より減らしたことになります

それでも7kg(50,400キロカロリー)しか減量できなかったということは、それまで約半年で10万キロカロリーくらい、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてたってことですもんね。

怖っ。そりゃあ太るはずだわ。

まとめ

ということで今回はダイエットのときのカロリーについての考え方と、筆者がダイエットをしたときの食事について語りました。

繰り返しになりますけど、ダイエットってのはもう

摂取カロリー<消費カロリー

に尽きます。これが一番大事だし、この式に当てはまらない限りどう頑張っても減量はできません。

頑張っても体重が減らない。。辛い。。どうしよう。。という人は、是非この式に当てはまっているか、計算してみてください。

きっと大きなヒントが得られるはずです。

今日はここまで。ではでは~。

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